뇌에 좋은 DHA 풍부한 식품 – 집중력, 기억력 향상에 도움되는 음식 7가지
- 건강 정보
- 2025. 6. 10. 17:25
뇌에 좋은 DHA 풍부한 식품 – 집중력, 기억력 향상에 도움되는 음식 7가지
요즘 기억력이 자꾸 깜빡깜빡하거나
집중이 안 되는 날이 늘고 있진 않으세요?
나이 때문이라며 대수롭지 않게 넘기기 쉬운데,
사실 뇌 건강은 20대부터 관리가 필요하고
특히 DHA라는 영양소가 큰 역할을 한다는 사실, 알고 계셨나요?
DHA는 뇌세포막의 주성분 중 하나로,
두뇌 발달, 기억력, 학습능력, 치매 예방까지
우리의 ‘두뇌 연료’라 해도 과언이 아닙니다.
이 글에서는 DHA가 풍부한 식품 7가지를 중심으로
뇌 건강을 지키는 식단 구성을 안내드릴게요.
1. 고등어 – 대표적인 뇌 건강 생선
고등어는 등푸른 생선 중에서도 DHA 함량이 가장 높은 식품 중 하나예요.
항목 고등어 100g 기준
| DHA 함량 | 약 1,400mg 이상 |
| 기타 영양소 | EPA, 비타민D, 셀레늄, 단백질 |
고등어는 뇌세포를 보호하고 신경 전달을 원활하게 해주는 지방산이 풍부해
아이들 두뇌 발달, 어르신 치매 예방, 직장인의 집중력 유지에도 효과적이에요.
단, 구이보다는 조림이나 찜으로 섭취 시 영양 손실이 적습니다.
2. 연어 – DHA와 단백질이 동시에 풍부
연어는 부드럽고 고소한 맛 덕분에
아이부터 노년층까지 섭취 거부감이 적은 대표 건강 생선이죠.
항목 연어 100g 기준
| DHA 함량 | 약 1,000~1,200mg |
| 기타 성분 | 아스타잔틴, 단백질, 비타민B12 |
연어에 풍부한 DHA는 두뇌 신경세포 간의 소통을 원활하게 만들어주는 역할을 하며,
특히 스트레스가 심하거나 수면이 부족한 날일수록 뇌 보호 작용이 강하게 필요해요.
구운 연어보다는 생연어나 훈제 연어로 먹는 것이 지방산 파괴를 줄일 수 있어요.
3. 정어리 – 작지만 강한 DHA 폭탄
정어리는 크기는 작아도 DHA, EPA, 칼슘, 철분까지 골고루 들어있는 뇌 건강 종합선물세트예요.
항목 정어리 100g 기준
| DHA 함량 | 약 1,200~1,400mg |
| 기타 성분 | 칼슘, 단백질, 셀레늄, 비타민D |
특히 통조림 형태로 먹을 수 있어 간편하면서도
생선 뼈까지 먹을 수 있어 칼슘 섭취에도 효과적이에요.
비린내가 적고 요리법이 간단한 장점도 있어요.
4. 참치 – 외식에서도 쉽게 섭취 가능한 식품
참치는 회, 캔, 구이 등 다양한 형태로 섭취가 가능한 DHA 공급원입니다.
항목 참치 100g 기준
| DHA 함량 | 약 900~1,300mg |
| 특징 | 생참치 > 통조림참치 > 훈제참치 순으로 함량이 높음 |
외식이나 도시락으로 자주 나오는 참치는
활용도가 높아 바쁜 일상 속에서도 DHA를 챙기기에 제격이에요.
단, 통조림 제품은 기름기를 제거하거나 저염 제품으로 선택하는 것이 좋아요.
5. 들기름 – 식물성 DHA 대체 식품
들기름은 식물성 오메가3(AFA)의 대표 식품으로,
동물성 DHA를 직접 섭취하기 어려운 분들에게 적합해요.
항목 들기름 1스푼 기준
| ALA 함량 | 약 7,000mg |
| DHA 전환율 | 약 5~10% 내외 |
체내에서 일부가 DHA로 전환되기 때문에
완벽한 대체는 어렵지만, 채식 위주의 식단에서는 중요한 공급원입니다.
생들기름을 샐러드에 뿌리거나 밥에 비벼 먹는 방식이 가장 좋아요.
6. 아마씨 – DHA 전환을 돕는 식물성 씨앗
아마씨 역시 ALA 함량이 매우 높아 DHA로의 전환을 도와주는 건강 식품이에요.
항목 아마씨 1큰술 기준
| ALA 함량 | 약 2,300mg |
| 섭취 팁 | 분말 형태로 요거트나 샐러드에 뿌려서 |
아마씨는 혈당 조절, 변비 개선, 뇌세포 보호에 동시에 효과적이며,
하루 1~2스푼 섭취로 충분한 불포화지방산을 보충할 수 있어요.
단, 꼭 분말로 섭취해야 흡수율이 올라갑니다.
7. 호두 – 두뇌 모양 닮은 똑똑한 견과류
호두는 모양부터가 뇌와 닮은 견과류로 유명하죠.
이 안에는 뇌세포 보호와 항산화 작용에 탁월한 오메가3와 비타민E가 가득 들어있어요.
항목 호두 28g 기준 (약 7알)
| ALA 함량 | 약 2,500mg |
| 기타 성분 | 비타민E, 셀레늄, 마그네슘 |
하루 한 줌 정도 섭취하면
집중력과 기억력 유지에 도움이 되고, 간식으로도 부담이 적어요.
단, 고열로 볶으면 지방산이 파괴되므로 생호두 또는 약하게 볶은 제품을 추천해요.
뇌에 좋은 DHA 풍부 식품 요약표
식품 DHA 혹은 ALA 함량 특징
| 고등어 | 1,400mg | DHA 최다, 폐기물 없이 활용 가능 |
| 연어 | 1,200mg | 부드럽고 맛도 좋아 대중적 |
| 정어리 | 1,300mg | 통조림 활용도 높음 |
| 참치 | 1,000~1,300mg | 외식에서 자주 접할 수 있음 |
| 들기름 | ALA 7,000mg | 식물성, DHA로 일부 전환 |
| 아마씨 | ALA 2,300mg | 분말 섭취 추천 |
| 호두 | ALA 2,500mg | 하루 한 줌 간식으로 적합 |