고사리 효능과 부작용 – 나물 그 이상
- 건강 정보
- 2025. 6. 27. 13:42
고사리 효능과 부작용 – 나물 그 이상, 알고 먹어야 더 좋은 산속 보물
봄철 밥상에 자주 오르는 고사리는
한국인의 식단에서 빠질 수 없는 대표 나물이에요.
특히 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해
장 건강, 빈혈 예방, 뼈 건강 등에 도움이 되지만
그에 못지않게 주의해야 할 독성 성분도 존재해요.
이번 글에서는 고사리의 효능 8가지와 부작용, 안전하게 섭취하는 법까지
한 번에 정리해드릴게요.
1. 빈혈 예방에 도움
고사리는 철분 함량이 높은 나물 중 하나예요.
- 특히 여성이나 성장기 청소년, 임산부에게
철분과 엽산을 공급해주고 - 혈액 생성과 산소 운반 기능을 도와
빈혈 증상 개선에 도움이 됩니다.
2. 변비 예방 및 장 건강 증진
고사리는 불용성 식이섬유가 풍부해
- 장 운동을 활발하게 만들고,
- 배변 활동을 도와주며,
- 장내 독소 배출에도 효과가 있어요.
따라서 변비에 자주 시달리는 분들,
다이어트 중 장 건강을 챙기고 싶은 분들께 추천돼요.
3. 뼈 건강에 유익한 식품
고사리에는 칼슘, 마그네슘, 인 등의
뼈 구성에 필요한 미네랄이 함유되어 있어
- 골다공증 예방,
- 노년기 뼈 손실 감소에 도움이 될 수 있어요.
특히 칼슘이 풍부한 멸치와 함께 볶아 먹으면
영양 균형이 훨씬 좋아져요.
4. 항산화 작용
고사리에는 폴리페놀, 베타카로틴 등
강력한 항산화 성분이 들어 있어
- 세포 손상을 줄이고
- 염증을 완화하며,
- 노화 방지, 면역력 강화에도 도움을 줍니다.
5. 이뇨 작용으로 부종 개선
고사리는 이뇨 작용을 도와
- 체내 노폐물 배출,
- 소변량 증가,
- 신장 기능 보조 효과가 있어요.
평소 부종이 잦은 사람이나 체액 정체로 몸이 무거운 분들께도 적합한 식품이에요.
6. 간 건강 보호
고사리는 예로부터
간 기능 회복에 좋은 산나물로 알려져 있었어요.
- 간의 열을 내려주고,
- 간 해독에 도움을 줘
숙취 해소, 간 기능 저하 시 섭취하면 좋다는 말이 많죠.
단, 익히지 않은 생고사리는 간에 독이 될 수 있으니 꼭 조리 과정을 거쳐야 해요.
7. 저열량·고영양 나물로 다이어트에 적합
100g당 열량이 30kcal 정도로 낮고
- 포만감을 주는 식이섬유는 풍부해
- 식단 조절 시 부담 없이 즐길 수 있는 반찬이에요.
나물 무침, 볶음, 비빔밥 등에 곁들이면
영양 보충과 포만감 증가에 동시에 기여해요.
8. 눈 건강과 피부 미용에도 간접적 효과
고사리에는 비타민 A, 베타카로틴이 포함되어 있어
- 시력 보호,
- 피부 탄력 유지,
- 피부 재생 촉진에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.
고사리 섭취 시 주의해야 할 부작용
고사리는 효능도 많지만,
잘못 먹으면 독이 될 수 있는 식품이기도 해요.
항목 주의사항
| 프타퀼로사이드(발암물질) | 생고사리에는 발암 가능성이 있는 독성 성분이 들어 있어 삶아서 독소 제거 후 섭취 필수 |
| 갑상선 기능 저하 우려 | 고사리를 과다 섭취하면 요오드 흡수를 방해해 갑상선 기능 저하 유발 가능성 있음 |
| 임산부·수유부 섭취 주의 | 철분은 도움이 되지만, 체내 흡수율이 낮아 조리법에 따라 주의 필요 |
| 과다 섭취 시 복통·설사 | 식이섬유가 풍부해 장이 민감한 사람은 소화 불량이나 복통 유발 가능성 있음 |
| 조리 시 꼭 데쳐야 함 | 고사리는 반드시 10분 이상 삶고, 물에 여러 번 헹구어 독소를 제거한 뒤 조리해야 해요 |
안전하게 고사리 먹는 방법
- 끓는 물에 10~15분 삶은 후 찬물에 충분히 헹구기
- 하루 적정 섭취량 50~70g 이내 유지
- 나물 무침, 볶음, 된장국 등으로 다양하게 활용 가능
- 육류와 곁들이면 영양 균형이 더 좋아져요