갑상선 기능 저하증에 좋은 음식 10가지: 느려진 대사를 깨우는 식단
- 건강 정보
- 2025. 7. 11. 10:01
갑상선 기능 저하증에 좋은 음식 10가지: 느려진 대사를 깨우는 식단 전략
갑상선 기능 저하증은 갑상선 호르몬이 부족해져 몸의 전체적인 대사 속도가 저하되는 상태입니다.
피로감, 체중 증가, 우울감, 추위 민감, 탈모, 변비 등이 대표 증상으로 나타나며,
특히 40대 이상 여성에게 흔하게 나타나는 질환이기도 하죠.
하지만 식단만 잘 조절해도 증상 완화는 물론,
갑상선 기능 회복에 긍정적인 도움을 줄 수 있습니다.
이번 글에서는 갑상선 기능 저하증 환자에게 좋은 음식 10가지를 과학적 원리와 함께 소개해드릴게요.
1. 해조류 (적당량)
해조류에는 **요오드(아이오딘)**가 풍부하게 들어 있어
갑상선 호르몬 합성에 직접적으로 관여합니다.
단, 과다 섭취는 오히려 갑상선 기능을 악화시킬 수 있으므로
적정량만, 주 2~3회 정도 섭취하는 것이 중요해요.
- 미역국, 다시마물, 톳 무침 등으로 활용
- 한 번에 많은 양보다는 소량 자주가 핵심
2. 계란
계란은 셀레늄, 요오드, 아연 등 갑상선 기능을 도와주는 영양소가 풍부하고,
단백질 공급원으로도 훌륭합니다.
특히 노른자에 영양소가 집중되어 있어 완숙 또는 반숙 형태로 꾸준히 먹으면 좋아요.
- 하루 1~2개 권장
- 튀기거나 소금 간 없이 섭취하는 것이 좋음
3. 브라질너트
브라질너트는 단 1알만으로도 하루 셀레늄 권장량을 충족할 수 있는
갑상선 건강에 최적화된 견과류입니다.
셀레늄은 갑상선 염증 억제와 호르몬 활성화에 중요한 역할을 하죠.
- 하루 1~2알이면 충분 (과다 섭취 금물)
- 공복보다는 식사 후 섭취 추천
4. 연어
연어는 오메가-3 지방산, 비타민 D, 셀레늄이 풍부하여
염증 완화, 갑상선 호르몬 조절, 면역력 강화에 효과적입니다.
또한 갑상선 기능 저하로 인해 발생하는 우울감, 피로에도 도움을 줄 수 있어요.
- 주 2회 이상 섭취 권장
- 구이, 찜, 샐러드 등 다양하게 활용 가능
5. 시금치
시금치는 철분, 마그네슘, 아연, 엽산 등
갑상선 기능에 필요한 미네랄이 균형 있게 들어 있는 대표적인 채소입니다.
에너지 대사에 도움을 주고 피로 개선에도 효과적이에요.
- 살짝 데쳐서 나물로 활용
- 생으로 섭취하면 옥살산 주의 (익혀 먹는 게 더 좋아요)
6. 요거트
요거트는 **프로바이오틱스(유산균)**이 풍부해
면역력 강화, 장 건강 개선, 체내 염증 조절에 효과적입니다.
또한 일부 요거트에는 요오드, 칼슘, 비타민 B군이 강화되어 있어
갑상선 건강에 간접적으로 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.
- 플레인 요거트 형태로 하루 1컵 섭취
- 당분 함량이 낮은 제품 선택
7. 렌틸콩
렌틸콩은 **식물성 단백질, 아연, 철분, 비타민 B9(엽산)**이 풍부하며,
에너지 대사 촉진과 갑상선 호르몬 작용 강화에 도움이 됩니다.
갑상선 저하증으로 인한 무기력, 집중력 저하 개선에도 탁월해요.
- 샐러드, 수프, 밥 대용으로 섭취 가능
- 하루 1/2컵 정도가 적당
8. 베리류 (블루베리, 라즈베리 등)
베리류는 항산화 성분과 비타민 C가 풍부해
갑상선 세포의 산화 스트레스를 줄이고 염증 완화에 효과적입니다.
갑상선염, 자가면역성 갑상선염에도 도움이 될 수 있어요.
- 하루 한 줌 정도 생과 또는 냉동 베리 섭취
- 요거트나 오트밀에 함께 먹으면 더 좋음
9. 호박씨
호박씨에는 아연, 마그네슘, 오메가-3가 포함되어 있어
갑상선 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 미량영양소를 보충해줍니다.
특히 피부 건조, 탈모, 무기력 증상 개선에도 도움돼요.
- 하루 1큰술 이내 섭취
- 생으로 먹거나 샐러드에 뿌려 활용 가능
10. 현미·귀리 등 통곡물
통곡물에는 비타민 B군, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하여
갑상선 기능 저하로 느려진 대사를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
또한 배변 활동 원활화 및 에너지 보충 효과도 기대할 수 있어요.
- 흰쌀보다 현미, 퀴노아, 귀리 섞인 잡곡밥 추천
- 소화가 약한 경우, 불려서 조리하거나 죽 형태 권장
갑상선 기능 저하증에 좋은 음식 요약표
음식 주요 영양소 기대 효과
| 해조류 | 요오드 | 갑상선 호르몬 합성 |
| 계란 | 셀레늄, 아연 | 면역력, 에너지 대사 |
| 브라질너트 | 셀레늄 | 염증 완화, 호르몬 활성화 |
| 연어 | 오메가3, 비타민 D | 피로 개선, 염증 억제 |
| 시금치 | 철분, 마그네슘 | 대사 촉진, 피로 완화 |
| 요거트 | 유산균, 요오드 | 장 건강, 면역력 |
| 렌틸콩 | 단백질, 엽산 | 에너지 보충, 집중력 개선 |
| 베리류 | 항산화, 비타민 C | 세포 보호, 염증 완화 |
| 호박씨 | 아연, 마그네슘 | 탈모 예방, 기초대사 증가 |
| 통곡물 | 비타민 B군 | 대사 활성화, 배변 개선 |
식단 외 주의사항
- 가공식품, 정제 탄수화물, 과도한 설탕은 피할 것
- 생 양배추, 브로콜리, 콩류는 고이트로겐 함유로
조리 후 섭취 시 영향 감소됨 - 갑상선 약을 복용 중이라면 식사와 약 시간 간격(30~60분) 필수
- 꾸준한 걷기나 가벼운 운동 병행도 대사 촉진에 효과적