설사에 좋은 음식 10가지 총정리 – 장을 편안하게 다독이는 자연 식단
- 건강 정보
- 2025. 8. 5. 10:03
설사에 좋은 음식 10가지 총정리 – 장을 편안하게 다독이는 자연 식단 가이드
속이 자꾸만 비워지고, 화장실에서 나오기 힘들 만큼 설사가 계속될 때…
몸은 탈수되고, 식욕은 뚝 떨어지고, 일상까지 엉망이 되어버리죠.
설사는 단순히 물만 나오는 증상이 아닌, 장의 소화·흡수 기능에 이상이 생겼다는 신호입니다.
이럴 땐 억지로 먹기보다 장이 회복될 수 있도록 도와주는 음식을 선택하는 것이 중요해요.
이번 글에서는 설사 증상 완화에 효과적인 음식 10가지를 알려드릴게요.
장을 진정시키고 수분·영양을 보충하는 똑똑한 음식 선택, 지금부터 시작해보세요.
1. 흰죽
가장 기본이자 안전한 설사식이에요.
자극이 적고 소화가 잘되는 흰쌀죽은 설사로 예민해진 위장에 부담을 주지 않고
부드럽게 장을 감싸며 수분과 에너지를 보충해줍니다.
- 소금 없이 맹죽 형태로 섭취
- 설사 초기 1~2끼는 흰죽만 먹는 것도 추천
2. 바나나
바나나는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 점막을 보호하고
수분 흡수를 도와 설사로 인한 탈수를 예방합니다.
또한 칼륨이 풍부해 전해질 균형 회복에도 탁월해요.
- 잘 익은 바나나를 으깨서 죽과 함께 섭취 가능
- 설사 중인 아이들 간식 대용으로도 추천
3. 삶은 감자
기름기 없이 삶은 감자는 전분이 풍부해 장 내 수분 흡수를 촉진하고
에너지 공급과 장 점막 안정에 효과적입니다.
- 껍질 벗기고 삶은 뒤 으깨서 섭취
- 소금, 버터 등은 넣지 않고 순하게 조리
4. 토스트(무염 식빵)
고소하게 구운 무염 식빵은 복합 탄수화물 공급원이면서도 소화가 잘 되는 식품입니다.
과도한 당이나 유제품이 포함되지 않은 상태라면 설사 시 간식 또는 식사 대용으로 적절합니다.
- 토스트는 바삭하게 구운 후 식혀서 섭취
- 잼, 버터는 피하고 소량씩 먹는 것이 좋아요
5. 사과(익히거나 갈아서)
생 사과보다는 찐 사과, 사과 퓌레, 사과즙 형태가 좋습니다.
펙틴 함량이 높아 설사를 진정시키고, 장의 수분 균형을 잡아주는 데 도움을 줍니다.
- 생으로 먹을 경우 껍질 제거
- 사과잼이나 통조림 형태는 당 함량이 높아 피할 것
6. 삶은 당근
당근은 비타민 A와 펙틴이 풍부하며,
열을 가해 조리하면 장 점막을 진정시키고 대변 형태를 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 푹 삶아서 으깬 형태로 섭취
- 당근 수프나 당근죽으로도 활용 가능
7. 플레인 요거트
플레인 요거트에는 **유익균(프로바이오틱스)**이 풍부해
장이 회복되는 데 도움을 줄 수 있습니다.
단, 유당불내증이 있는 경우 오히려 설사를 악화시킬 수 있으니 주의가 필요해요.
- 당분, 과일 첨가 없는 순수 요거트 선택
- 하루 1컵 이내로 시작, 증상 호전되면 점차 늘리기
8. 찐 호박
호박은 수분과 당질이 적절히 조화된 저자극성 식품으로
설사로 지친 위장에 에너지를 공급하면서도 부드럽게 작용합니다.
- 찐 단호박이나 호박죽 형태 추천
- 기름 없이 조리하고, 소금은 생략
9. 흰살 생선 (도미, 명태 등)
기름기 없는 흰살 생선은 소화가 쉬우면서도 단백질 보충에 효과적입니다.
장벽 회복과 면역력 유지를 위한 필수 영양소이기 때문에
설사 증상이 가라앉는 시점에서 추가하면 좋아요.
- 삶거나 찐 후 으깨서 소량씩 섭취
- 생선구이는 기름기가 많아 피할 것
10. 따뜻한 물 또는 보리차
설사로 인해 수분과 전해질이 빠르게 손실되기 때문에,
미지근한 물이나 보리차를 자주 마시는 것이 중요합니다.
장에 부담을 주지 않고 수분을 서서히 보충할 수 있어 설사 회복에 도움이 됩니다.
- 냉수나 찬 음료는 피하고 따뜻한 물 우선
- 보리차는 연하게 우려낸 것이 좋음
설사에 좋은 음식 요약표
음식 주요 성분 설사 개선 효과
| 흰죽 | 쌀 전분 | 장 부담 감소, 수분 보충 |
| 바나나 | 펙틴, 칼륨 | 장 점막 보호, 전해질 회복 |
| 삶은 감자 | 전분 | 수분 흡수, 장 진정 |
| 식빵 | 복합 탄수화물 | 에너지 공급, 자극 없음 |
| 사과 | 펙틴 | 대변 형태 개선 |
| 당근 | 비타민 A, 펙틴 | 장 점막 강화 |
| 플레인 요거트 | 프로바이오틱스 | 장내 유익균 증진 |
| 찐 호박 | 수분+당질 | 위장 안정, 소화력 강화 |
| 흰살 생선 | 단백질 | 회복기 영양 보충 |
| 보리차 | 수분, 미네랄 | 탈수 예방 |
설사 시 피해야 할 음식
- 유제품(우유, 치즈 등)
- 기름진 음식, 튀김류
- 생야채, 생과일(식이섬유 과다)
- 커피, 탄산음료
- 초콜릿, 인공감미료
설사 관리 추가 팁
- 하루 6~8잔 이상의 수분 섭취는 필수
- 너무 오래 금식하지 말고, 저자극 식단으로 빠르게 회복 유도
- 3일 이상 지속되는 설사, 고열 동반 시 병원 진료 필요
- 설사가 반복될 경우 지용성 비타민과 전해질 부족 주의