아미노산 효능 필수 아미노산이란?

아미노산 효능 및 아미노산에 관한 정보를 정리해드리도록 하겠습니다. 아미노산은 우리 몸의 단백질을 구성하는 작은 분자로, 총 20가지 종류가 있습니다. 이 중에서 9가지는 우리 몸에서 만들 수 없어서 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산이고, 나머지 11가지는 우리 몸에서 합성할 수 있는 비필수 아미노산입니다. 그런데 아미노산은 단백질을 만드는 것 외에도 우리 몸에 다양한 효능을 가지고 있습니다.

아미노산 정보

아미노산 효능

1. 피부 건강
아미노산은 천연 보습성분으로 피부를 촉촉하게 유지하고 피부 세포의 대사를 촉진합니다. 이는 여드름, 주름, 노화를 방지하는데 효과가 있습니다. 또한 아미노산은 콜라겐의 생성을 돕고 상처 치유를 촉진하는데 도움을 줍니다. 콜라겐은 뼈와 연골, 인대, 힘줄 등의 재료가 되는 단백질로, 피부 탄력과 탄성을 유지하는데 필요합니다. 상처나 수술 후에는 아미노산이 조직 재생에 중요한 역할을 합니다.

2. 근육 강화
아미노산은 근육을 구성하는 단백질의 기본 단위로, 근육 생성과 성장에 필수적입니다. 특히 발린, 이소류신, 류신 등의 BCAA(Branched Chain Amino Acids)라고 불리는 3가지 아미노산은 근육 손실을 예방하고 근육 회복을 돕습니다. 운동 후에는 근육 손상이 일어나기 때문에 BCAA를 섭취하면 근육 재생을 촉진하고 피로 회복을 돕습니다. 또한 BCAA는 혈당 조절과 호르몬 생성에도 도움을 줍니다.

3. 면역 강화
아미노산은 면역 기능을 강화하는데도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 글루타민은 면역 세포의 에너지원이 되고, 면역 반응을 조절합니다. 글루타민은 스트레스나 감염 등으로 인해 감소하기 때문에 보충이 필요할 수 있습니다. 또한 메티오닌은 간세포를 재생하고 독성을 제거하는데 도움을 주고, 헤모글로빈과 백혈구 생성을 촉진합니다. 헤모글로빈은 산소를 운반하고, 백혈구는 병원균과 싸우는 역할을 합니다.

4. 항염증 작용
아미노산은 염증과 산화 스트레스를 감소시키는데도 효과가 있습니다. 염증은 다양한 질병의 원인이 되고, 산화 스트레스는 세포 손상과 노화를 촉진합니다. 아미노산 중 발린, 이소류신, 류신 등은 항염증 효능이 있습니다. 이 아미노산들은 근육과 관절의 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 아미노산의 항염증 작용으로 관절염 예방에도 도움을 준다고 합니다.

5. 정신 건강
아미노산은 뇌 기능과 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 아미노산은 신경 전달물질인 뉴로트랜스미터의 원료가 됩니다. 뉴로트랜스미터는 뇌에서 신호를 전달하고, 감정, 행동, 기억 등을 조절합니다. 예를 들어 트립토판은 세로토닌이라는 뉴로트랜스미터의 전구체입니다. 세로토닌은 우울증, 불안, 스트레스 등을 완화하고, 수면과 식욕을 조절하는데 도움을 줍니다. 페닐알라닌은 도파민이라는 뉴로트랜스미터의 전구체입니다. 도파민은 기분, 집중력, 동기 부여 등에 영향을 줍니다.

아미노산은 우리 몸에 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하지만 우리 몸에서 만들 수 없는 필수 아미노산은 음식을 통해 섭취해야 합니다. 

필수 아미노산 종류

필수 아미노산은 총 9가지로, 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린이 있습니다. 각각의 필수 아미노산은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

- 히스티딘: 혈액의 산성도를 조절하고, 조직의 수분 함량을 유지하며, 항염증 및 항알레르기 작용을 합니다. 또한 뇌 신경전달물질인 히스타민의 원료이기도 합니다. 히스티딘은 어린이에게는 필수 아미노산이지만 성인에게는 조건부 필수 아미노산으로 분류됩니다. 히스티딘의 결핍은 빈혈, 관절염, 신경병증 등을 유발할 수 있습니다. 히스티딘은 육류, 생선, 유제품 등에서 많이 함유하고 있습니다.

- 이소류신: 근육 조직의 생성과 수복에 중요한 역할을 하며, 해독 작용과 면역 기능을 강화합니다. 또한 혈당 조절과 호르몬 생성에도 관여합니다. 상처 치료와 항염증 효과도 있습니다. 이소류신의 결핍은 근육 손실과 떨림을 일으킬 수 있습니다. 이소류신은 육류, 생선, 계란, 치즈, 견과류, 렌틸콩 등에서 많이 함유하고 있습니다.

- 류신: 단백질 합성에 필요한 아미노산으로, 근육 손실을 예방하고 상처 치유를 돕습니다. 혈당 조절과 신진대사에도 중요한 역할을 하며, 간 기능을 개선하고 간세포를 재생합니다. 항염증 효과도 있습니다. 류신의 결핍은 탈모, 피로감, 피부 발진 등을 유발할 수 있습니다. 류신은 콩류, 견과류, 계란, 육류, 유제품 등에서 많이 함유하고 있습니다.

- 리신: 근육 생성과 성장에 필요한 아미노산으로, 조직 복구와 호르몬 및 단백질 생산에도 필요합니다. 콜라겐의 생성을 도와 상처 치유와 부상 회복을 촉진하며, 단순포진의 증상 완화와 항바이러스 효과도 있습니다. 리신의 결핍은 스트레스, 빈혈, 집중력 저하, 눈 충혈, 탈모, 성장 저하, 생식기 문제 등을 유발할 수 있습니다. 리신은 고기, 생선, 달걀, 검은콩, 퀴노아, 호박씨 등에서 많이 함유하고 있습니다.

- 메티오닌: 지방을 분해하고 지방간을 제거하는데 도움을 주는 아미노산입니다. 간세포를 재생하고 독성을 제거하며, 담낭의 기능을 돕습니다. 또한 콜라겐을 합성하여 관절과 뼈 건강에 도움을 주고, 신진대사와 세포조직 성장 및 복구에도 필요합니다. 노화 억제, 우울증 개선, 피부 탄력, 모발 강화, 손톱 강화에도 도움을 줍니다. 메티오닌은 육류, 생선, 계란, 견과류 등에서 많이 함유하고 있습니다.

- 페닐알라닌: 티로신이라는 아미노산의 전구물질로서, 티로신은 갑상선 호르몬과 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린의 원료가 됩니다. 따라서 페닐알라닌은 갑상선 기능과 신경계 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 면역력 강화와 항암 작용도 있습니다. 페닐알라닌의 결핍은 피부 문제, 관절염, 우울증 등을 유발할 수 있습니다. 페닐알라닌은 육류, 생선, 치즈 등에서 많이 함유하고 있습니다.

- 트레오닌: 단백질 합성에 필요한 아미노산으로, 효소의 활성 부위를 만드는데 사용됩니다. 또한 콜라겐과 탄력소의 구성 성분으로서 피부와 연골 건강에 도움을 줍니다. 면역 기능과 해독 작용도 있습니다. 트레오닌의 결핍은 간 기능 장애와 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 트레오닌은 육류, 생선, 유제품 등에서 많이 함유하고 있습니다.

- 트립토판: 세로토닌이라는 신경전달물질의 전구물질로서, 세로토닌은 기분과 수면에 영향을 주는 물질입니다. 따라서 트립토판은 우울증 예방과 수면 개선에 도움을 줍니다. 또한 멜라토닌이라는 호르몬의 원료가 되어 생체 리듬 조절에도 필요합니다. 트립토판의 결핍은 우울증, 불면증, 식욕 부진 등을 유발할 수 있습니다. 트립토판은 치즈, 계란, 견과류 등에서 많이 함유하고 있습니다.

 

- 발린: 발린은 분지 사슬 아미노산(BCAA) 중 하나로, 근육 조직의 구조와 에너지원을 제공합니다. 발린은 근육 손실을 예방하고 근육 성장을 촉진하는데 도움이 됩니다. 발린은 또한 간 기능을 개선하고 스트레스와 불안을 완화하는데 도움이 됩니다. 발린의 결핍은 근육 약화, 불면증, 정신 기능 저하 등을 초래할 수 있습니다. 

아미노산 권장 섭취량

필수 아미노산은 하루에 얼마나 섭취해야 할까요? 이 질문에는 정확한 답변이 없습니다. 왜냐하면 필수 아미노산의 권장 섭취량은 개인의 나이, 성별, 체중, 활동량, 건강 상태 등에 따라 달라지기 때문입니다. 하지만 일반적인 기준으로는 성인의 경우 체중 1kg당 0.66g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 세계 보건 기구(WHO)가 권장하고 있습니다. 단백질의 평균적인 아미노산 함량은 16% 정도이므로, 체중 1kg당 0.66g의 단백질을 섭취하면 약 0.11g의 아미노산을 섭취하는 것이 됩니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 사람이라면 하루에 총 39.6g의 단백질과 6.6g의 아미노산을 섭취하는 것이 권장됩니다.

아미노산 한국인 기준 1일 섭취기준은 아래 표를 참고 하시면 됩니다.

 

아미노산 부족 증상

아미노산을 충분히 섭취하지 않으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

1. 탈모와 머리카락의 변화
아미노산은 머리카락의 주요 구성 요소인 케라틴의 합성에 필요합니다. 따라서 아미노산이 부족하면 머리카락의 성장과 강도가 약해지고 탈모가 발생할 수 있습니다. 또한 머리카락의 색깔과 광택도 변화할 수 있습니다.

2. 피부와 손톱의 변화
아미노산은 피부와 손톱의 주요 구성 요소인 콜라겐과 엘라스틴의 합성에 필요합니다. 따라서 아미노산이 부족하면 피부와 손톱의 탄력과 윤기가 감소하고 건조하고 거칠어질 수 있습니다. 또한 피부에 주름이 생기거나 상처가 잘 아물지 않을 수 있습니다.

3. 근육량의 감소와 피로감
아미노산은 근육의 구성 요소이며, 에너지 대사에도 관여합니다. 따라서 아미노산이 부족하면 근육량이 감소하고 근력이 약해질 수 있습니다. 또한 에너지 대사가 저하되어 피로감이 증가하고 활동력이 감소할 수 있습니다.

4. 면역력의 저하와 감염에 취약해짐
아미노산은 면역 체계를 구성하는 항체와 면역 세포의 합성에 필요합니다. 따라서 아미노산이 부족하면 면역력이 저하되고 감염에 취약해질 수 있습니다. 특히 글루타민과 아르기닌은 면역 체계에 중요한 역할을 하는 아미노산입니다.

5. 성장 장애와 지적 발달 장애
아미노산은 성장 호르몬과 인슐린과 같은 성장을 조절하는 호르몬의 합성에 필요합니다. 따라서 아미노산이 부족하면 성장이 저하되고 발육이 늦어질 수 있습니다. 또한 아미노산은 신경 전달 물질인 뉴로트랜스미터의 합성에 필요합니다. 따라서 아미노산이 부족하면 뇌 기능이 저하되고 학습 능력과 기억력이 감소할 수 있습니다.

아미노산은 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 따라서 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

아미노산 100g 당 함유량

 

아미노산 100g 당 함유량은 음식의 종류에 따라 다릅니다. 일반적으로 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 더 많은 아미노산을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 쇠고기는 100g 당 약 20g의 아미노산을, 계란은 100g 당 약 13g의 아미노산을, 콩은 100g 당 약 9g의 아미노산을 각각 함유하고 있습니다. 또한, 동물성 단백질은 필수 아미노산의 비율이 높고, 식물성 단백질은 비필수 아미노산의 비율이 높습니다.

| 음식 | 단백질 (g) | 필수 아미노산 (mg) | 비필수 아미노산 (mg) |

| 소고기 (안심) | 20.3 | 8,956 | 11,344 |
| 돼지고기 (목살) | 19.9 | 8,463 | 11,437 |
| 닭가슴살 | 23.1 | 10,003 | 13,097 |
| 계란 (달걀 흰자) | 10.9 | 4,763 | 6,137 |
| 우유 (저지방) | 3.4 | 1,487 | 1,913 |
| 치즈 (모짜렐라) | 28.0 | 12,220 | 15,780 |
| 생선 (참치) | 23.5 | 10,255 | 12,245 |
| 새우 (삶은 것) | 20.3 | 8,879 | 11,421 |
| 두부 (부침용) | 8.2 | 3,578 | 4,622 |
| 콩나물 (삶은 것) | 2.6 | 1,134 | 1,466 |
| 호두 (견과류) | 15.2 | 6,644 | 8,556 |
| 토마토 (생것) | 0.9 | 393 | 507 |

아미노산 100g 당 함유량을 알면, 자신의 영양 상태와 건강 목표에 맞게 음식을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 근육을 키우고 싶다면, 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 반면, 다이어트를 하고 싶다면, 비필수 아미노산이 풍부한 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 물론, 균형 잡힌 식단을 위해서는 동물성과 식물성 단백질을 적절히 조합하는 것이 중요합니다.

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