필수 아미노산 종류 권장섭취량 효능 총 정리

필수 아미노산 종류 권장섭취량 효능 등 아미노산 관련 정보 정리해드리도록 하겠습니다. 필수 아미노산은 인체가 스스로 합성할 수 없어서 반드시 식사를 통해 섭취해야 하는 아미노산입니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 작은 단위로, 인체의 세포나 조직, 효소, 호르몬 등에 필요한 재료가 됩니다. 필수 아미노산은 각각 다른 역할을 하기 때문에, 하나라도 부족하면 단백질 합성에 문제가 생기고, 인체의 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 균형잡힌 식단을 통해 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

필수 아미노산 정보

 

필수 아미노산 종류

인체에서 스스로 생산하지 못하고 반드시 외부에서 섭취해야 하는 9종의 아미노산을 필수 아미노산이라고 합니다. 이들은 다음과 같습니다.

- 히스티딘
- 이소류신
- 류신
- 리신
- 메티오닌
- 페닐알라닌
- 트레오닌
- 트립토판
- 발린

 

이들 필수 아미노산은 각각의 기능에 따라 우리 몸의 단백질 합성 및 생체 대사에 필수적으로 사용됩니다. 각각의 필수 아미노산은 다양한 음식에서 섭취할 수 있으며, 건강한 식습관을 위해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

필수 아미노산 효능

필수 아미노산의 효능은 다음과 같습니다.

1. 근육 형성과 회복에 도움을 줍니다. 필수 아미노산은 근육 조직의 합성과 분해를 조절하며, 운동 후 근육 손상을 줄이고 회복을 촉진합니다. 또한 근력과 지구력을 향상시키고, 근육량 감소를 방지합니다.

2. 면역력을 강화합니다. 필수 아미노산은 항체와 면역 세포의 생성에 필요하며, 감염과 염증에 대응하는 능력을 높입니다. 또한 항산화 작용을 하여 자유 산소로 인한 세포 손상을 방지합니다.

3. 신경 전달과 뇌 기능에 영향을 줍니다. 필수 아미노산은 신경 전달물질인 뉴로트랜스미터의 합성에 관여하며, 뇌에서 발생하는 감정과 행동에 영향을 줍니다. 예를 들어, 트렙토판은 세로토닌으로 전환되어 기분을 좋게 하고 수면을 돕습니다. 티로신은 도파민과 노르에피네프린으로 전환되어 집중력과 기억력을 증진시킵니다.

4. 호르몬 분비와 조절에 참여합니다. 필수 아미노산은 각종 호르몬의 합성과 분비에 필요하며, 인슐린, 성장호르몬, 갑상선 호르몬 등의 작용을 조절합니다. 예를 들어, 메티오닌은 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬의 분비를 억제하고, 라이신은 성장호르몬의 분비를 촉진합니다.

5. 에너지 대사와 체중 조절에 도움을 줍니다. 필수 아미노산은 에너지 생산에 중요한 역할을 하며, 지방 조직의 분해와 소화를 촉진합니다. 또한 포만감을 유발하고 식욕을 억제하여 과식을 방지하고 체중 조절에 도움을 줍니다.

6. 혈액 순환과 혈압 조절에 기여합니다. 필수 아미노산은 혈관의 이완과 수축을 조절하며, 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮춥니다. 예를 들어, 발린은 혈관의 이완을 촉진하고 혈압을 감소시키며, 히스티딘은 혈액의 산성도를 조절하고 혈액 응고를 방지합니다.

7. 피부와 머리카락, 손톱의 건강에 좋습니다. 필수 아미노산은 피부, 머리카락, 손톱 등의 구성 성분인 콜라겐, 케라틴, 엘라스틴 등의 합성에 필요합니다. 또한 피부의 수분 보유력과 탄력을 증가시키고, 노화와 주름을 예방합니다.

8. 해독 작용을 합니다. 필수 아미노산은 간에서 발생하는 해독 반응에 참여하며, 독소와 약물의 분해와 배출을 돕습니다. 예를 들어, 메티오닌은 글루타치온이라는 강력한 항산화제의 합성에 필요하며, 글루타치온은 간에서 독소를 중화하고 제거하는 역할을 합니다.

9. 상처 치유와 재생에 도움을 줍니다. 필수 아미노산은 상처 부위의 조직 재생과 복구에 필요하며, 상처 치유를 가속화합니다. 또한 면역력을 강화하여 상처 부위의 감염을 예방하고, 염증을 완화합니다.

필수 아미노산은 인체에 매우 중요한 영양소이므로, 균형 잡힌 식이를 통해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로, 다양한 식물성 단백질을 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으나, 지방과 콜레스테롤 함량이 높을 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

필수 아미노산 권장섭취량

필수 아미노산의 권장섭취량은 나이, 성별, 체중 등에 따라 다르지만 일반적으로 체중 1kg당 몇 mg 정도로 계산할 수 있습니다. 2015년 한국인 영양소 섭취 기준에서는 다음과 같이 제시하고 있습니다.

|아미노산|체중 1kg당 mg|

|히스티딘|14|
|이소류신|19|
|류신|42|
|리신|38|
|메티오닌+시스테인|19|
|페닐알라닌+티로신|33|
|트레오닌|20|
|트립토판|5|
|발린|24|

예를 들어, 60kg의 성인 남성이라면 하루에 히스티딘 840mg, 이소류신 1140mg, 류신 2520mg, 리신 2280mg, 메티오닌+시스테인 1140mg, 페닐알라닌+티로신 1980mg, 트레오닌 1200mg, 트립토판 300mg, 발린 1440mg을 섭취해야 합니다.

 

필수 아미노산 과다 복용 부작용

필수 아미노산은 적절한 양을 섭취하면 건강에 도움이 되지만, 과다하게 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 필수 아미노산의 과다 복용 부작용은 다음과 같습니다.

- 소화기 계통의 문제: 필수 아미노산은 소화기 계통에서 분해되고 흡수되는데, 과다하게 복용하면 소화기 계통에 부담을 줄 수 있습니다. 이는 구토, 설사, 복부팽만, 위염 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
- 신장과 간의 문제: 필수 아미노산은 신장과 간에서 대사되고 배출되는데, 과다하게 복용하면 신장과 간에 손상을 줄 수 있습니다. 이는 신기능 저하, 간기능 이상, 요산증 등의 질환을 야기할 수 있습니다.
- 신경계와 심혈관계의 문제: 필수 아미노산은 신경전달물질과 호르몬의 합성에 관여하는데, 과다하게 복용하면 신경계와 심혈관계에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 불안, 불면, 두통, 고혈압, 심계항진 등의 증상을 초래할 수 있습니다.

 

필수 아미노산 부족 증상

필수 아미노산이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요? 다음은 필수 아미노산 부족에 따른 5가지 증상입니다.

1. 근력 저하

근육은 단백질로 이루어져 있으므로, 단백질 합성에 필요한 필수 아미노산이 부족하면 근육량이 감소하고 근력이 저하됩니다. 이는 운동능력이 떨어지고, 체력이 약해지고, 근육통이 생기는 등의 문제를 야기할 수 있습니다.

2. 수면의 질 저하

필수 아미노산 중 하나인 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌이라는 신경전달물질의 전구물질입니다. 세로토닌은 기분을 안정시키고, 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 역할을 합니다. 따라서 트립토판이 부족하면 수면의 질이 나빠지고, 불면증이나 졸음 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 면역력 저하

필수 아미노산은 면역세포와 항체를 만드는 데 필요한 재료입니다. 면역세포와 항체는 감염이나 염증을 방어하는 역할을 합니다. 따라서 필수 아미노산이 부족하면 면역력이 저하되고, 감기나 세균성 질환에 쉽게 걸리거나, 회복이 느려질 수 있습니다.

4. 기초 대사 저하

기초 대사란 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량입니다. 기초 대사는 근육량에 비례하므로, 근육량이 감소하면 기초 대사도 감소합니다. 이는 에너지 소비가 줄어들고, 지방이 쌓이기 쉬워지고, 체중이 증가하는 등의 문제를 야기할 수 있습니다.

5. 피부 트러블

피부는 단백질로 이루어진 콜라겐과 엘라스틴이라는 섬유질로 지탱됩니다. 콜라겐과 엘라스틴은 필수 아미노산으로 만들어지므로, 필수 아미노산이 부족하면 피부의 탄력과 윤기가 떨어지고, 주름이나 처짐이 생길 수 있습니다. 또한 머리카락이나 손톱도 단백질로 이루어져 있으므로, 필수 아미노산이 부족하면 머리카락이 얇아지거나 빠지고, 손톱이 약해지거나 깨지기 쉬워질 수 있습니다.

이상으로 필수 아미노산에 관한 정보를 정리해드렸습니다.

아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.