아미노산 효능 및 필수 아미노산 종류 아미노산 과다 섭취 부작용

아미노산 효능 및 필수 아미노산 종류 아미노산 과다 섭취 부작용 등 아미노산 관련 정보에 대해 알아보도록 하겠습니다.

아미노산 종류는 무려 20가지이지만 이 중에서 9가지는 인체에서 합성되지 않고 식품을 섭취해야 아미노산을 몸에 충족 시킬 수 있는데 이런 아미노산 종류를 필수 아미노산이라고 합니다. 인체에서 직접 합성할 수 있는 아미노산을 비필수 아미노산이라고 부릅니다. 그래서 필수 아미노산 종류 아미노산의 효능 등 알아보도록 하겠습니다.

아미노산 정보

 

아미노산 효능

아미노산은 인체에 어떤 효능을 가지고 있을까요? 다음은 아미노산의 효능 8가지를 소개합니다.

1. 근육 형성과 회복에 도움이 됩니다. 아미노산은 근육 조직의 구성 성분이므로, 운동을 하거나 근육 손상이 생겼을 때 근육의 형성과 회복에 필요합니다. 특히 류신, 이소류신, 발린 등의 가지사슬 아미노산(BCAA)은 근육 단백질의 합성을 촉진하고 분해를 억제하여 근육량을 증가시키고 지방을 감소시키는 역할을 합니다.
2. 면역력을 강화합니다. 아미노산은 면역계의 중요한 성분으로, 항체나 면역세포 등을 만드는 데 필요합니다. 특히 글루타민, 아르기닌, 시스테인 등의 아미노산은 면역력을 높이고 염증을 줄이는 효과가 있습니다.
3. 신경 전달과 뇌 기능에 영향을 줍니다. 아미노산은 신경 전달물질인 뉴로트랜스미터를 만드는 데 필요한 원료입니다. 뉴로트랜스미터는 뇌와 신경계에서 정보를 전달하는 역할을 하므로, 기분, 행동, 학습, 기억 등에 영향을 줍니다. 특히 트립토판, 티로신, 글리신 등의 아미노산은 각각 세로토닌, 도파민, GABA 등의 뉴로트랜스미터를 합성하는 데 관여하여 우울증, 스트레스, 불면증 등에 도움이 됩니다.
4. 에너지 생산에 참여합니다. 아미노산은 에너지를 생산하는 과정인 세포 호흡에 참여하는 중간 대사물질입니다. 일부 아미노산은 직접 에너지원으로 사용될 수 있으며, 일부 아미노산은 포도당이나 지방으로 전환될 수 있습니다. 특히 카르니틴이라는 화합물은 지방산을 에너지로 사용하는 데 필요한 운반체 역할을 하므로, 체중 조절에 도움이 됩니다.
5. 혈압과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 아미노산은 혈관 건강과 혈액 순환에 영향을 줍니다. 특히 아르기닌은 질산화물을 만드는 데 필요한 아미노산으로, 질산화물은 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 또한 아르기닌은 인슐린 분비를 촉진하고 인슐린 저항성을 개선하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.
6. 피부, 머리카락, 손톱 건강에 도움이 됩니다. 아미노산은 피부, 머리카락, 손톱 등의 구조 단백질인 콜라겐, 케라틴, 엘라스틴 등을 만드는 데 필요합니다. 이러한 단백질은 피부의 탄력과 수분을 유지하고, 머리카락과 손톱의 성장과 강도를 증가시킵니다. 특히 프롤린, 리신, 시스테인 등의 아미노산은 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다.
7. 해독 작용을 수행합니다. 아미노산은 해독 작용을 수행하는 효소나 단백질을 만드는 데 필요합니다. 특히 글루타치온이라는 화합물은 간에서 해독 작용을 하는 중요한 항산화제로, 시스테인, 글루타민, 글리신 등의 아미노산으로 구성됩니다. 글루타치온은 자유 산소 뿐만 아니라 알코올, 약물, 중금속 등의 유해물질을 제거하는 데 도움이 됩니다.
8. 호르몬 분비와 조절에 영향을 줍니다. 아미노산은 호르몬 분비와 조절에 영향을 줍니다. 특히 페닐알라닌, 티로신 등의 아미노산은 갑상선 호르몬이나 부신피질 호르몬 등의 합성에 관여하여 신체의 대사와 스트레스 반응에 영향을 줍니다.

아미노산은 인체에 매우 중요한 영양소입니다. 하지만 모든 아미노산이 동일하게 필요한 것은 아니며, 과다하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단과 적절한 보충제 사용으로 적절한 양의 아미노산을 섭취하는 것이 좋습니다.

필수 아미노산 종류 및 효능

필수 아미노산은 총 9가지로, 이소루신, 류신, 메티오닌, 베린, 트립토판, 페닐알라닌, 티로신, 히스티딘, 리신이 있습니다. 각각의 필수 아미노산은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

- 이소루신: 근육 조직의 합성과 수복을 돕고, 에너지 대사를 촉진합니다. 또한 혈당 조절과 면역 기능에도 도움이 됩니다.
- 류신: 근육 조직의 합성과 수복을 돕고, 체지방 감소와 근력 증가에 기여합니다. 또한 상처 치유와 호르몬 분비에도 영향을 줍니다.
- 메티오닌: 항산화 작용을 하고, 간 기능과 탈모 예방에 도움이 됩니다. 또한 지방 대사를 촉진하고, 독소 제거에도 기여합니다.
- 베린: 신경 전달물질인 세로토닌과 도파민의 합성에 관여하고, 스트레스와 우울감을 완화합니다. 또한 면역 기능과 성장 호르몬 분비에도 영향을 줍니다.
- 트립토판: 신경 전달물질인 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 관여하고, 수면 질과 기분을 개선합니다. 또한 항우울제로도 사용되며, 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
- 페닐알라닌: 신경 전달물질인 도파민과 노르에피네프린의 합성에 관여하고, 집중력과 기억력을 향상시킵니다. 또한 통증 감소와 체온 조절에도 영향을 줍니다.
- 티로신: 신경 전달물질인 도파민과 노르에피네프린의 합성에 관여하고, 스트레스와 우울감을 완화합니다. 또한 갑상선 호르몬과 적혈구의 합성에도 필요합니다.
- 히스티딘: 혈액의 산성도를 조절하고, 조직 수복과 재생을 촉진합니다. 또한 항염증 작용을 하고, 알레르기 반응을 억제합니다.
- 리신: 콜라겐의 합성에 필요하고, 피부와 연골, 인대 등의 건강에 도움이 됩니다. 또한 칼슘의 흡수를 증가시키고, 바이러스 감염에 대한 저항력을 강화합니다.

 

필수 아미노산이 많은 식품 100g 당 함유량

다음은 몇 가지 대표적인 식품에서 100g 당 필수 아미노산 함유량입니다.

1. 콩: 로이신 2.5g, 발린 1.5g, 이소류신 1.5g, 리신 2.5g, 메티오닌 0.6g, 트레오닌 1.2g, 페닐알라닌 1.5g, 트립토판 0.3g, 할리신 0.8g
2. 닭고기: 로이신 2.2g, 발린 1.8g, 이소류신 1.4g, 리신 2.3g, 메티오닌 0.7g, 트레오닌 1.2g, 페닐알라닌 1.4g, 트립토판 0.4g, 할리신 1.1g
3. 오트밀: 로이신 1.2g, 발린 0.9g, 이소류신 0.9g, 리신 1.3g, 메티오닌 0.3g, 트레오닌 0.9g, 페닐알라닌 0.9g, 트립토판 0.2g, 할리신 0.5g
4. 우유: 로이신 1.2g, 발린 0.9g, 이소류신 0.8g, 리신 1.0g, 메티오닌 0.3g, 트레오닌 0.7g, 페닐알라닌 0.7g, 트립토판 0.2g, 할리신 0.6g
5. 살구: 로이신 0.3g, 발린 0.2g, 이소류신 0.2g, 리신 0.3g, 메티오닌 0.1g, 트레오닌 0.2g, 페닐알라닌 0.2g, 트립토판 0.04g, 할리신 0.2g
6. 대두: 로이신 2.5g, 발린 1.8g, 이소류신 1.9g, 리신 2.3g, 메티오닌 0.6g, 트레오닌 1.1g, 페닐알라닌 1.4g, 트립토판 0.4g, 할리신 1.1g
7. 살코기: 로이신 2.3g, 발린 1.9g, 이소류신 1.5g, 리신 2.1g, 메티오닌 0.7g, 트레오닌 1.2g, 페닐알라닌 1.4g, 트립토판 0.4g, 할리신 1.1g
8. 참치: 로이신 1.8g, 발린 1.1g, 이소류신 1.1g, 리신 1.7g, 메티오닌 0.5g, 트레오닌 0.9g, 페닐알라닌 1.1g, 트립토판 0.2g, 할리신 0.8g
9. 계란: 로이신 1.3g, 발린 1.0g, 이소류신 0.9g, 리신 1.2g, 메티오닌 0.4g, 트레오닌 0.9g, 페닐알라닌 1.1g, 트립토판 0.2g, 할리신 0.7g
10. 오리고기: 로이신 2.3g, 발린 1.8g, 이소류신 1.5g, 리신 2.1g, 메티오닌 0.7g, 트레오닌 1.2g, 페닐알라닌 1.4g, 트립토판 0.4g, 할리신 1.1g

필수 아미노산의 함유량은 식품마다 차이가 있으므로 균형 잡힌 식습관을 유지하면서 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

아미노산 부족 증상

아미노산 부족 증상은 다양하게 나타날 수 있습니다. 일부 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

- 근육 감소 및 무기력 증가: 아미노산은 근육 조직에 필수적인 영양소이며, 부족한 경우 근육 감소와 무기력 증가 등이 나타날 수 있습니다. 특히 운동을 많이 하는 사람이나 노인은 근육량 유지를 위해 충분한 아미노산 섭취가 필요합니다.
- 피부 트러블 및 노화 촉진: 아미노산은 피부 조직의 재생과 탄력에 관여하는 콜라겐과 엘라스틴의 구성 성분입니다. 아미노산이 부족하면 피부의 재생력이 떨어지고 탄력이 감소하여 주름이나 처짐, 건조함 등의 피부 트러블이 발생할 수 있습니다. 또한 머리카락도 단백질로 이루어져 있기 때문에, 아미노산 부족은 탈모나 두피 문제로 이어질 수 있습니다.
- 면역력 저하 및 감염성 질환 취약: 아미노산은 면역 세포와 항체를 만드는데 필요한 단백질의 재료입니다. 아미노산이 부족하면 면역 세포와 항체의 생성이 저하되어 감기나 독감 등의 감염성 질환에 취약해질 수 있습니다.
- 기분 변화 및 집중력 저하: 아미노산은 뇌에서 신경전달물질을 만드는데 필요한 성분입니다. 신경전달물질은 기분이나 의욕, 집중력 등의 정신 상태에 영향을 줍니다. 아미노산이 부족하면 신경전달물질의 합성이 저하되어 우울감, 무기력감, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

아미노산 과다섭취 증상

아미노산 과다섭취 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

- 소화기 문제: 아미노산은 소화를 위해 염산과 결합해야 하는데, 과다섭취하면 염산이 부족해져 위장관의 이상 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 아미노산이 분해되면서 발생하는 질소는 암모니아로 변환되어 간과 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
- 신체 발달 장애: 아미노산은 체내에서 균형있게 섭취되어야 합니다. 특정한 아미노산만 과다하게 섭취하면 다른 아미노산의 흡수를 방해하거나 경쟁할 수 있습니다. 이는 신체 발달에 필요한 단백질 합성을 저해하고, 성장 호르몬의 분비를 감소시킬 수 있습니다.
- 심혈관 질환 위험 증가: 유황 함유 아미노산인 메티오닌과 시스테인은 과다섭취하면 혈중 호모시스테인 수치를 높여줍니다. 호모시스테인은 혈관벽에 염증을 일으키고 혈전을 유발할 수 있어 심혈관 질환의 위험 요인으로 알려져 있습니다.
- 비타민 B6 결핍: 로이신은 비타민 B6와 함께 대사되는데, 로이신을 과다섭취하면 비타민 B6의 소모가 증가합니다. 비타민 B6는 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민의 합성에 관여하므로, 결핍하면 우울증, 불안증, 기억력 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
- 체중 증가: 단백질은 에너지원으로도 사용됩니다. 하지만 필요 이상으로 섭취하면 에너지가 과잉되어 지방으로 저장됩니다. 또한 단백질은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 인슐린은 지방 합성과 저장을 촉진하므로, 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
- 탈수: 아미노산은 분해되면서 질소를 배출합니다. 이때, 질소를 배출하기 위해 물이 필요하므로, 아미노산을 과다섭취하면 체내 수분이 감소합니다. 탈수는 두통, 피로, 소화불량, 신장 기능 저하 등을 초래할 수 있습니다.
- 골다공증: 아미노산은 대부분 산성을 띠는데, 과다섭취하면 혈액의 산성도가 증가합니다. 이때, 체내에서 산성도를 조절하기 위해 알칼리성을 띠는 칼슘이 사용됩니다. 칼슘은 뼈에서 공급되므로, 아미노산을 과다섭취하면 뼈의 칼슘이 감소하여 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다.
- 신장 손상: 아미노산은 분해되면서 우리 몸에 필요 없는 부산물을 생성합니다. 이 부산물은 신장을 통해 배출되는데, 과다섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 당뇨병이나 고혈압 등 신장 기능이 이미 약한 사람은 주의해야 합니다.

아미노산 과다섭취 증상은 위와 같습니다. 아미노산은 건강에 필수적인 영양소지만, 너무 많이 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 권장량에 맞게 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 아미노산 섭취량은 개인의 몸무게, 나이, 활동량, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 1~1.5g 정도를 섭취하는 것이 적당합니다. 예를 들어 60kg인 성인이라면 하루에 60~90g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

아미노산 일일 권장 섭취량

 

이상으로 아미노산 많은 음식 및 아미노산 관련 정보에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었습니다.