필수 아미노산 권장섭취량 효능

필수 아미노산 종류 권장섭취량 효능 등 아미노산 관련 정보 정리해드리도록 하겠습니다. 오늘은 우리 몸에 필수적인 아미노산에 대해 알아보겠습니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위로, 우리 몸의 세포, 조직, 장기, 호르몬, 효소 등에 필요한 물질입니다. 아미노산은 총 20가지 종류가 있는데, 그 중에서 우리 몸이 스스로 합성할 수 없거나 부족한 경우가 많은 9가지를 필수 아미노산이라고 합니다. 필수 아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취해야 하며, 부족하면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

필수 아미노산 정보

 

필수 아미노산 종류

필수 아미노산은 다음과 같습니다.

- 페닐알라닌: 신경 전달물질인 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린의 원료가 되는 아미노산입니다. 페닐알라닌은 뇌 기능, 기분, 집중력, 학습 능력 등에 영향을 줍니다. 페닐알라닌이 부족하면 피로감, 우울증, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 페닐알라닌은 육류, 우유, 계란, 견과류 등에 풍부합니다.
- 발린: 근육 조직의 구성 요소이며, 근육 성장과 회복을 촉진하는 아미노산입니다. 발린은 뇌 기능과 정신 건강에도 중요한 역할을 하며, 스트레스와 불안을 완화하고 정서적 안정감을 주는데 도움이 됩니다. 발린은 간 기능과 암모니아 대사에도 관여합니다. 발린이 부족하면 근육 손실, 불면증, 정신기능 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 발린은 육류, 생선, 치즈, 콩류, 버섯 등에 풍부합니다.
- 트레오닌: 면역계와 신경계의 건강을 유지하는데 필요한 아미노산입니다. 트레오닌은 항체와 세로토닌 등의 중요한 단백질과 호르몬의 구성 요소이며, 상처 치유와 결합 조직의 건강에도 도움이 됩니다. 트레오닌은 간세포를 보호하고 지방 대사를 촉진하는데도 중요한 역할을 합니다. 트레오닌이 부족하면 면역력 저하, 간 기능 장애, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 트레오닌은 육류, 생선, 우유, 치즈 등에 풍부합니다.
- 트립토판: 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는데 필요한 아미노산입니다. 세로토닌은 기분과 행복감을 조절하는 신경 전달물질이고, 멜라토닌은 수면 주기와 생리 리듬을 조절하는 호르몬입니다. 따라서 트립토판은 우울증, 불안장애, 수면장애 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다. 트립토판은 또한 비타민 B3인 나이아신의 전구체이기도 합니다. 트립토판이 부족하면 우울감, 불안감, 수면 장애, 펠라그라 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 트립토판은 육류, 생선, 계란, 우유, 견과류 등에 풍부합니다.
- 메티오닌: 황을 함유한 유일한 필수 아미노산입니다. 메티오닌은 콜라겐의 합성을 돕고, 간세포의 재생을 촉진하며, 독소와 중금속의 배출을 돕습니다. 메티오닌은 또한 산화 스트레스를 줄이고, 노화를 지연시키는데 도움이 됩니다. 메티오닌은 시스테인과 함께 황화 아미노산이라고도 불리며, 피부, 모발, 손톱의 건강에도 중요합니다. 메티오닌이 부족하면 간 기능 장애, 지방간, 피부 문제 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 메티오닌은 육류, 생선, 계란, 치즈 등에 풍부합니다.
- 류신: 근육 조직의 구성 요소이며, 근육 성장과 회복을 촉진하는 아미노산입니다. 류신은 또한 혈당 조절과 인슐린 분비에 관여하며, 당뇨병 예방과 치료에 도움이 됩니다. 류신은 간 기능과 암모니아 대사에도 중요한 역할을 하며, 항염증 효과도 있습니다. 류신의 결핍은 근육 손실, 탈모, 피로감 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 류신은 콩류, 견과류, 계란, 육류, 유제품 등에 풍부합니다.
- 리신: 근육 생성과 성장을 돕는 아미노산입니다. 리신은 콜라겐과 엘라스틴의 합성에 필요하며, 상처 치유와 결합 조직의 건강에 도움이 됩니다. 리신은 또한 항체와 호르몬의 생성에 필요하며, 면역계와 신경계의 건강에도 중요합니다. 리신은 항바이러스 효과가 있으며, 단순포진의 증상 완화에 도움이 됩니다. 리신의 결핍은 면역력 저하, 간 기능 장애, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 리신은 고기, 생선, 달걀, 검은콩, 퀴노아, 호박씨 등에 풍부합니다.
- 히스티딘: 조직 복구와 혈액 생성에 필요한 아미노산입니다. 히스티딘은 히스타민이라는 신경 전달물질의 원료가 되며, 알레르기 반응과 위산 분비에 관여합니다. 히스티딘은 또한 철분의 운반을 돕고 면역계를 강화하는데 도움이 됩니다. 히스티딘은 어린이에게는 필수 아미노산입니다.

- 이소루신: 근육 조직의 합성과 분해를 조절하고, 인슐린과 같은 호르몬의 분비를 촉진합니다. 또한 상처 치유와 면역력 강화에도 기여합니다. 이소루신이 부족하면 근육 손실, 피로감, 무기력증 등이 발생할 수 있습니다.

 

필수 아미노산 효능

필수 아미노산의 효능 5가지를 소개하겠습니다.

1. 근육 형성과 회복에 도움을 줍니다.
필수 아미노산 중에서 분기사슬 아미노산(BCAA)은 근육 조직의 구성 성분으로, 근육 형성과 회복에 필수적입니다. BCAA는 운동 중에 근육 손상을 줄여주고, 운동 후에 근유소성을 증가시켜주어 근육의 성장과 회복을 촉진합니다. 또한 BCAA는 운동 중에 지방 연소를 촉진하고, 지방 조직의 축적을 억제하여 체지방 감소에도 도움을 줍니다.

2. 면역력을 강화시켜줍니다.
필수 아미노산은 면역계의 구성 요소로, 면역 반응에 참여하는 항체, 세포, 사이토카인 등을 합성하는데 필요합니다. 특히 글루타민은 면역세포의 에너지원이 되어 면역력을 강화시켜주고, 감염과 염증에 대한 저항력을 높여줍니다. 글루타민은 스트레스나 운동 등으로 감소할 수 있으므로, 충분한 섭취가 필요합니다.

3. 뇌 건강과 기능에 도움을 줍니다.
필수 아미노산은 뇌에서 신경전달물질인 뉴로트랜스미터를 합성하는데 필요합니다. 뉴로트랜스미터는 뇌의 활동과 기분, 행동, 학습, 기억 등에 영향을 미칩니다. 예를 들어 트립토판은 세로토닌을 만드는데 필요한데, 세로토닌은 기분을 안정시키고 우울감을 완화하는 역할을 합니다. 또한 티로신은 도파민과 노르에피네프린을 만드는데 필요한데, 이들은 집중력과 기억력, 의욕 등에 영향을 줍니다.

4. 소화기 건강과 기능에 도움을 줍니다.
필수 아미노산은 소화기의 조직 재생과 기능 유지에 필요합니다. 특히 글루타민은 장점막의 에너지원이 되어 장세포의 분화와 성장을 촉진하고, 장벽 기능을 강화하여 장내 유해물질의 침입을 막아줍니다. 글루타민은 장염이나 장염증 등의 장질환에 걸린 환자들에게도 도움이 됩니다.

5. 혈관 건강과 기능에 도움을 줍니다.
필수 아미노산은 혈관의 탄력성과 혈압 조절에 필요합니다. 특히 아르기닌은 질산화물(NO)을 합성하는데 필요한데, NO는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 증가시켜줍니다. 또한 아르기닌은 혈소판 응집을 억제하고, 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관의 플라크 형성을 방지하고, 심혈관 질환의 위험을 감소시켜줍니다.

필수 아미노산은 인체의 건강과 기능에 매우 중요한 영양소입니다. 필수 아미노산은 식이를 통해 섭취해야 하므로, 고단백식이나 아미노산 보충제 등을 통해 충분히 공급하는 것이 좋습니다. 필수 아미노산의 효능을 최대한 누리기 위해서는 균형잡힌 식사와 적절한 운동, 휴식 등이 필요합니다.

 

필수 아미노산 권장섭취량

 

필수 아미노산의 종류와 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

| 필수 아미노산 | 권장 섭취량 (19~29세 남성 기준) | 주요 음식 |

| 히스티딘 | 1.1g | 고기, 계란, 우유, 견과류, 콩류 |
| 류신 | 3g | 고기, 치즈, 콩류, 견과류 |
| 메티오닌 | 1.3g | 고기, 계란, 생선, 견과류 |
| 페닐알라닌 | 2.1g | 고기, 치즈, 계란, 견과류 |
| 트레오닌 | 1.8g | 고기, 치즈, 우유, 콩류 |
| 트립토판 | 0.4g | 고기, 치즈, 계란, 견과류 |
| 발린 | 2.6g | 고기, 치즈, 우유, 콩류 |
| 리신 | 3.8g | 고기, 치즈, 우유, 콩류 |
| 이소류신 | 2.8g | 고기, 치즈, 우유, 콩류 |

필수 아미노산은 각각 다른 기능을 수행합니다. 

예를 들어,
- 히스티딘은 혈액의 pH를 조절하고 면역계를 강화하는데 도움이 됩니다.
- 류신은 근육 조직의 합성과 수복에 필요하고 에너지 대사에 관여합니다.
- 메티오닌은 지방 대사와 해독에 중요한 역할을 하고 항산화 작용을 합니다.
- 페닐알라닌은 신경 전달물질인 도파민과 노르에피네프린의 전구물질입니다.
- 트레오닌은 면역계와 소화계에 필요한 단백질인 뮤신의 구성 성분입니다.
- 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질로서 기분과 수면에 영향을 줍니다.
- 발린은 에너지 대사와 근육 합성에 관여하고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 리신은 호르몬과 항체의 합성에 필요하고 칼슘의 흡수와 저장을 촉진합니다.
- 이소류신은 근육 조직의 합성과 수복에 중요하고 상처 치유와 면역력 강화에 도움이 됩니다.

필수 아미노산은 서로 상호 보완적인 관계에 있습니다. 즉, 한 가지 필수 아미노산이 부족하면 다른 필수 아미노산의 이용률도 떨어집니다. 따라서 필수 아미노산을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 

이러한 권장 섭취량은 일반적인 성인 기준이며, 개인별 권장량은 건강상태, 연령, 성별, 몸무게, 신체활동 수준 등에 따라 달라질 수 있습니다.

필수 아미노산 과다 복용 부작용

필수 아미노산의 과다 복용이 인체에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

- 소화기 계통의 문제: 필수 아미노산을 과다하게 섭취하면 소화기 계통에 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 일부 필수 아미노산은 소화 효소의 활성을 저해하거나 위점막을 자극하여 위염이나 위궤양을 유발할 수 있습니다. 또한, 필수 아미노산의 과다 복용은 장내 미생물의 균형을 깨뜨려 설사나 변비, 가스 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
- 신장 기능의 저하: 필수 아미노산을 과다하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 신장은 단백질 대사의 산물인 질소를 배출하는 역할을 합니다. 그러나 필수 아미노산의 과다 복용은 신장에 질소의 배출량을 증가시켜 신장 기능을 저하시킬 수 있습니다. 이는 신부전이나 신결석 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
- 간 기능의 저하: 필수 아미노산을 과다하게 섭취하면 간에 부담을 줄 수 있습니다. 간은 단백질 대사의 산물인 암모니아를 해독하는 역할을 합니다. 그러나 필수 아미노산의 과다 복용은 간에 암모니아의 해독량을 증가시켜 간 기능을 저하시킬 수 있습니다. 이는 간염이나 간경변 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
- 심혈관계 질환의 위험 증가: 필수 아미노산을 과다하게 섭취하면 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일부 필수 아미노산은 혈압을 상승시키거나 혈관 내 플라크를 증가시켜 동맥경화나 협심증, 뇌졸중 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 또한, 필수 아미노산의 과다 복용은 혈당 조절에 영향을 주어 당뇨병이나 저혈당 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
- 뇌 기능의 저하: 필수 아미노산을 과다하게 섭취하면 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 일부 필수 아미노산은 뇌에서 신경전달물질의 합성에 관여합니다. 그러나 필수 아미노산의 과다 복용은 뇌에서 신경전달물질의 균형을 깨뜨려 불안, 우울, 흥분, 기억력 저하 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

필수 아미노산 부족 증상

 

필수 아미노산의 부족은 단백질 결핍과 관련된 질병을 유발할 수 있습니다. 필수 아미노산 부족 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 성장 지연: 필수 아미노산은 성장 호르몬의 분비를 촉진하고, 근육과 뼈의 발달에 필요한 단백질을 합성합니다. 필수 아미노산이 부족하면 성장 호르몬의 분비가 감소하고, 근육과 뼈의 발달이 저하될 수 있습니다. 이는 특히 어린이와 청소년에게 영향을 줄 수 있습니다.
2. 근육 손실: 필수 아미노산은 근육 조직의 구성 요소이며, 근육의 수축과 이완을 조절하는 역할을 합니다. 필수 아미노산이 부족하면 근육 조직의 분해가 증가하고, 근력과 지구력이 감소할 수 있습니다. 이는 운동 성능과 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
3. 면역 기능 저하: 필수 아미노산은 항체와 면역 세포의 합성에 필요한 단백질을 제공하며, 면역 반응을 조절하는 역할을 합니다. 필수 아미노산이 부족하면 항체와 면역 세포의 생성이 감소하고, 감염에 대한 저항력이 약화될 수 있습니다. 이는 감기, 독감 등 다양한 질병에 취약해질 수 있습니다.
4. 피부와 모발 문제: 필수 아미노산은 콜라겐과 케라틴 등 피부와 모발의 구조 단백질을 합성하는데 필요합니다. 필수 아미노산이 부족하면 피부와 모발의 건강이 저하될 수 있습니다. 이는 건조한 피부, 탄력 없는 피부, 탈모, 모발 색깔 변화 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
5. 신경계 장애: 필수 아미노산은 신경전달물질인 도파민, 세로토닌 등의 합성에 관여합니다. 신경전달물질은 뇌에서 감정과 행동을 조절하는 역할을 합니다. 필수 아미노산이 부족하면 신경전달물질의 합성이 감소하고, 신경계의 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 우울, 불안, 무기력, 기억력 저하 등의 증상을 초래할 수 있습니다.

필수 아미노산 부족을 예방하고 치료하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따르는 것이 좋습니다.

- 균형 잡힌 식이: 필수 아미노산은 식이를 통해 섭취해야 하므로, 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, 고단백질 식품인 육류, 계란, 우유, 치즈, 콩 등을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 식물성 단백질과 동물성 단백질을 혼합하여 섭취하는 것도 필수 아미노산의 흡수를 증진시킬 수 있습니다.
- 보충제 사용: 필수 아미노산의 섭취가 부족하거나, 운동량이 많거나, 특별한 건강 상태에 있는 경우에는 보충제를 사용하는 것도 한 가지 방법입니다. 필수 아미노산 보충제는 액상, 분말, 캡슐 등 다양한 형태로 제공되며, 의사나 영양사의 지시에 따라 적절한 용량과 시간에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 정기적인 건강 검진: 필수 아미노산 부족은 다른 질병의 원인이나 결과가 될 수 있으므로, 정기적으로 건강 검진을 받는 것이 중요합니다. 혈액 검사나 소변 검사를 통해 필수 아미노산의 수치를 파악하고, 이상이 있으면 즉시 치료를 받아야 합니다.

필수 아미노산은 인체의 건강과 기능에 매우 중요한 영양소입니다. 필수 아미노산 부족 증상을 인지하고, 적절한 방법으로 예방하고 치료하는 것이 필요합니다. 만약 필수 아미노산 부족 증상에 대해 더 알고 싶거나, 자신의 상태에 맞는 식이나 보충제를 선택하고 싶다면, 전문가와 상담하는 것을 권장합니다.

 

아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.