혈당 낮추는 음식 혈당 관리 방법 혈당 정상범위 알아보기

혈당 낮추는 음식 혈당 관리 방법 등 혈당에 관한 정보에 대해 알아보도록 하겠습니다. 혈당이란 혈액 속에 포함된 포도당의 양을 말합니다. 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 인슐린이라는 호르몬의 조절을 받아 세포로 이동하거나 간이나 근육에 저장됩니다. 혈당 수치는 식사, 운동, 스트레스, 약물 등 여러 요인에 따라 변화하며, 정상적인 범위를 유지하는 것이 건강에 중요합니다.

혈당 정보

 

혈당 정상 수치 범위

혈당 수치는 공복 혈당과 식후 혈당으로 구분할 수 있습니다. 공복 혈당은 8시간 이상 금식한 후 측정한 혈당으로 정상수치는 **70~99mg/dl** 입니다. 100~125mg/dl 이면 포도당 장애로 의심하고 126mg/dl 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다 . 식후 혈당은 음식 섭취 후 2시간에 측정한 혈당으로 정상수치는 **90~140mg/dl** 입니다. 140~199mg/dl 이면 내당능 장애로 의심하고 200mg/dl 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다 .

고혈당 증상

고혈당 증상은 어떤 것들이 있을까요? 고혈당 증상은 사람마다 다르게 나타날 수 있지만, 다음의 3가지 증상은 공통적으로 주의해야 할 것들입니다.

1. 다음 : 고혈당은 혈액의 농도를 높여서 탈수를 유발합니다. 이때 몸은 물을 보충하려고 강한 갈증을 느끼게 됩니다. 따라서 고혈당 환자는 평소보다 물을 많이 마시게 됩니다.

2. 다식 : 고혈당은 인슐린 호르몬의 작용을 방해하여 세포가 에너지를 잘 활용하지 못하게 합니다. 이때 몸은 에너지 부족을 해소하려고 음식을 많이 먹으려는 욕구를 가지게 됩니다. 따라서 고혈당 환자는 평소보다 음식을 많이 섭취하게 됩니다.

3. 다뇨 : 고혈당은 신장에 부담을 주어 소변의 양과 횟수를 증가시킵니다. 이때 몸은 혈액 속의 당분을 배출하려고 소변을 자주 보게 됩니다. 따라서 고혈당 환자는 평소보다 소변을 많이 보게 됩니다.

이 외에도 고혈당 환자는 피로감, 흐릿한 시야, 상처의 느린 치유, 피부 건조 및 가려움, 발기부전 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 만약 이러한 증상들이 지속적으로 나타난다면, 반드시 의사와 상담하고 혈당 검사를 받아야 합니다.

 

혈당 낮추는데 도움되는 음식

1. **브로콜리**
브로콜리는 당뇨병 예방과 치료에 효과적인 채소 중 하나입니다. 브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane)이라는 물질이 들어있는데, 이 물질은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 낮추는 작용을 합니다. 또한 브로콜리에는 식이섬유와 비타민 C도 풍부하게 들어있어, 혈관 건강과 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

2. **기름진 생선**
기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다. 오메가-3 지방산은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 염증을 줄여주어 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 심혈관 질환은 당뇨병 환자의 주요 사망 원인 중 하나이므로, 기름진 생선의 섭취는 매우 중요합니다. 기름진 생선으로는 연어, 고등어, 참치, 정어리 등이 있습니다.

3. **호박과 호박씨**
호박은 당뇨병 환자에게 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 호박에는 폴리페놀(Polyphenol)이라는 항산화 물질이 들어있는데, 이 물질은 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 또한 호박에는 칼륨과 베타카로틴도 많이 함유되어 있어, 혈압과 시력 건강에도 좋습니다. 호박씨에도 폴리페놀이 들어있으므로, 껍질째 볶아서 간식으로 먹거나 요리에 넣어서 섭취할 수 있습니다.

 

혈당 관리 방법

1. 규칙적인 운동을 하세요. 운동을 하면 근육이 포도당을 사용하여 에너지를 만들고, 혈액 속의 포도당 농도가 낮아집니다. 운동은 혈압, 콜레스테롤, 체중 등 다른 건강 요인들에도 도움이 됩니다. 하지만 운동을 할 때는 혈당 수치를 자주 확인하고, 갑작스럽게 낮아지는 것을 방지하기 위해 적절한 간식이나 음료를 준비하세요 .

2. 탄수화물 섭취량을 관리하세요. 탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈당을 높입니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 적절하게 조절하고, 정제된 탄수화물 음식(백미, 백빵, 설탕 등)보다는 섬유질이 풍부한 탄수화물 음식(현미, 곡물, 채소 등)을 선택하세요 .

3. 물을 충분히 마시고 수분을 유지하세요. 물은 혈구에 수분을 공급하고, 혈당 농도를 낮춥니다. 또한 물은 소변을 통해 과도한 포도당을 배출하는 신장 기능에도 도움이 됩니다. 하루에 최소 2리터의 물이나 칼로리가 없는 음료를 마시세요 .

4. 식사량과 시간을 규칙적으로 하세요. 하루 세 번의 식사를 꾸준히 하고, 간식은 최소한으로 줄이세요. 식사량은 한 번에 너무 많이 먹지 않고, 부분 제어를 하세요. 식사 시간은 가능한 한 일정하게 유지하고, 공복 상태나 과식 상태를 피하세요 .

5. 과일은 적절히 섭취하세요. 과일은 비타민과 미네랄, 섬유질 등 건강에 좋은 영양소가 많습니다. 하지만 과일에도 당분이 있으므로, 너무 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 따라서 과일은 하루 한 개 정도로 제한하고, 식사와 함께 먹는 것보다는 식사 사이에 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

이상으로 혈당 낮추는 음식 등 혈당 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.