콜레스테롤이란? 콜레스테롤 정상수치 및 수치 낮추는 방법

콜레스테롤이란? 콜레스테롤 정상수치 및 수치 낮추는 방법 등 콜레스테롤에 관해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 LDL , HDL 등 많이 들어보셨으리라 생각됩니다. 콜레스테롤은 고지방 대창 등 기름기 많은 음식이 주된 원인이 되는데요 적절한 식습관 및 생활 습관으로 콜레스테롤 수치를 관리해야 합니다.

콜레스테롤 정보

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤이란 무엇일까요? 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질인데, 왜 고콜레스테롤혈증은 피해야 할까요? 이번에는 콜레스테롤에 대해 알아보고, 건강한 수치를 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

콜레스테롤은 지질의 한 종류로, 스테로이드와 알코올의 조합입니다. 콜레스테롤은 간에서 합성되거나, 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 콜레스테롤은 세포막을 구성하고, 담즙을 만들고, 스테로이드 호르몬과 비타민 D를 합성하는데 필요한 중요한 물질입니다. 콜레스테롤은 혈액 속에서 지단백과 결합하여 운반됩니다. 지단백은 지질과 단백질의 복합체로, 혈액 속에서 지질을 운반하는 역할을 합니다.

지단백에는 여러 종류가 있습니다. 우리가 흔히 듣는 LDL(저밀도지단백)과 HDL(고밀도지단백)은 콜레스테롤을 운반하는 지단백입니다. LDL은 간에서 만든 콜레스테롤을 말초조직으로 운반하고, HDL은 사용된 콜레스테롤을 말초조직에서 간으로 운반합니다. LDL은 나쁜 콜레스테롤, HDL은 좋은 콜레스테롤이라고도 불립니다. 왜냐하면 LDL이 과도하게 많으면 혈관벽에 쌓여서 플라크를 형성하고, 혈관을 좁혀서 혈액 순환을 방해하기 때문입니다. 반면 HDL은 혈관 속에서 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제하고, 간으로 운반하여 분해하거나 배설하기 때문입니다.

LDL과 HDL 외에도 TG(중성지방)이라는 지단백이 있습니다. TG는 음식으로 섭취된 과잉의 에너지를 저장한 형태로, 지방세포에 저장되어 있다가 필요시에 방출되어 에너지원으로 사용됩니다. TG도 LDL처럼 과도하게 많으면 혈관벽에 쌓여서 플라크를 형성하고, 혈관을 좁혀서 혈액 순환을 방해합니다.

LDL, HDL, TG를 합쳐서 총콜레스테롤이라고 부릅니다.

콜레스테롤 정상 수치

콜레스테롤 정상 수치에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방 성분이지만, 너무 많으면 혈관을 막아 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 콜레스테롤은 **HDL**과 **LDL**로 구분할 수 있습니다. HDL은 좋은 콜레스테롤로, 혈관 속의 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. LDL은 나쁜 콜레스테롤로, 혈관 벽에 침착되어 동맥경화를 일으키는 역할을 합니다. 따라서 HDL은 높이고, LDL은 낮추는 것이 건강에 좋습니다.

콜레스테롤의 정상 수치는 다음과 같습니다 .

- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만
- HDL 콜레스테롤: 남성 40mg/dL 이상, 여성 50mg/dL 이상
- LDL 콜레스테롤: 130mg/dL 미만

 

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 건강한 식단을 유지하십시오.
식단은 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미칩니다. 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어있는 음식은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 높이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추므로 피해야 합니다. 이러한 음식에는 고기, 치즈, 버터, 마가린, 과자, 튀김 등이 있습니다. 반면에 불포화지방이 많이 들어있는 음식은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추므로 섭취해야 합니다. 이러한 음식에는 견과류, 씨앗류, 오일류, 생선, 아보카도 등이 있습니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤을 장에서 배출시켜주므로 좋습니다. 이러한 음식에는 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩, 과일, 채소 등이 있습니다.

2. 규칙적인 운동을 하십시오.
운동은 체중을 감량하고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 운동은 심혈관의 기능을 개선하고 혈압과 혈당을 조절하는데도 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회, 하루에 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며 근력 운동으로는 웨이트 트레이닝, 요가, 필라테스 등이 있습니다.

3. 금연과 금주를 하십시오.
흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 산화시켜 혈관 손상을 악화시킵니다. 흡연은 심장병과 뇌졸중의 위험인자로 알려져 있으므로 꼭 금연해야 합니다. 술도 과도하게 마시면 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 술은 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있지만, 하루에 한 잔 이상 마시면 역효과가 나타날 수 있습니다. 술은 중성지방을 증가시키고 간 기능을 저하시키므로 적당히 마시는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

- 오메가-3 지방산이 풍부한 생선: 연어, 고등어, 꽁치, 정어리 등의 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 혈액의 점성도를 낮추고, 혈압과 중성지방을 감소시켜 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다 . 주 2~3회 정도 구이나 조림으로 섭취하는 것이 좋습니다.

- 식이섬유가 풍부한 식품: 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤과 결합하여 배설을 돕습니다. 특히 수용성 식이섬유가 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다 . 수용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩, 사과, 배, 오트밀 등이 있습니다. 반대로 불용성 식이섬유는 변비 예방에 도움이 되며, 짙은 색의 채소류와 통곡물에 많이 들어있습니다.

- 단일불포화 지방과 폴리불포화 지방이 풍부한 식품: 포화지방과 트랜스지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 높이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추므로 섭취를 제한해야 합니다. 반면 단일불포화 지방과 폴리불포화 지방은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추므로 건강에 좋습니다 . 단일불포화 지방과 폴리불포화 지방이 풍부한 식품으로는 아보카도, 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드, 올리브오일 등이 있습니다.

- 식물성 스테롤과 스타놀이 함유된 식품: 식물성 스테롤과 스타놀은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다 . 일부 마가린과 강화 식품에서 발견될 수 있으나, 의료 전문가의 지도하에 사용하는 것이 필수적입니다.

- 녹차: 녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 함유되어 있어 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다 . 하루에 2~3잔 정도 마시는 것이 좋습니다.

이외에도 마늘, 토마토, 살구, 오렌지, 자몽 등의 식품도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다 

 

콜레스테롤 수치 높이는 습관

콜레스테롤은 몸에 필요한 성분이지만, 과도하게 높아지면 혈관을 막고 심혈관 질환의 원인이 됩니다. 특히 LDL 콜레스테롤이라고 하는 '나쁜 콜레스테롤'은 혈관 벽에 쌓여서 동맥경화를 일으키고, 심장마비나 뇌졸중의 위험을 높입니다. 그렇다면 콜레스테롤 수치를 높이는 습관은 무엇이 있을까요? 오늘은 콜레스테롤 수치를 높이는 습관 4가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 고지방 음식 섭취
고지방 음식은 콜레스테롤 수치를 높이는 가장 큰 원인입니다. 고기, 치즈, 버터, 마요네즈, 과자 등 포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식을 자주 먹으면 LDL 콜레스테롤이 증가하고 HDL 콜레스테롤이 감소합니다. 이러한 음식들은 혈액의 점도를 높여서 혈액 순환을 방해하고 염증을 유발하기도 합니다. 따라서 고지방 음식의 섭취를 줄이고, 식물성 지방이나 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류, 올리브유 등을 섭취하는 것이 좋습니다  .

2. 운동 부족
운동 부족도 콜레스테롤 수치를 높이는 습관입니다. 운동을 하면 혈액 순환과 신진대사가 활발해지고, 체중과 체지방을 감소시킵니다. 이는 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜서 혈관 건강에 도움이 됩니다 . 반면에 운동 부족은 체중과 체지방의 증가와 함께 혈압과 혈당도 상승시켜서 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 줍니다. 따라서 매일 30분 이상의 유산소 운동과 저항 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다 .

3. 흡연
흡연은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 전반적인 건강에도 해롭습니다. 흡연은 혈관 벽을 손상시키고 산화 스트레스를 유발하여 LDL 콜레스테롤의 산화를 촉진합니다. 산화된 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 더 쉽게 부착되어 동맥경화를 악화시킵니다 . 또한 흡연은 HDL 콜레스테롤의 기능을 저하시키고, 혈액 응고를 촉진하여 혈전의 형성을 증가시킵니다 . 따라서 흡연을 하지 않거나 금연하는 것이 중요합니다 .

4. 스트레스
스트레스도 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다. 스트레스는 호르몬 분비와 신경 전달에 관여하는 코르티솔이라는 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 코르티솔은 혈당과 혈압을 높이고, 지방 합성과 저장을 촉진하며, 염증 반응을 유발합니다. 이러한 과정에서 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 상승하고, HDL 콜레스테롤의 수치가 감소합니다 . 따라서 스트레스를 해소하고 긍정적인 감정을 유지하는 것이 좋습니다. 스트레스 해소 방법으로는 운동, 명상, 호빵, 음악감상, 친구와의 대화 등이 있습니다 .

콜레스테롤 수치는 생활습관에 크게 영향을 받습니다. 따라서 위에서 소개한 4가지 습관을 개선하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 생활습관 개선만으로는 부족할 수도 있으므로, 정기적으로 건강검진을 받아서 자신의 콜레스테롤 수치를 확인하고 필요하다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법 등 콜레스테롤 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었습니다.