칼슘 효능 부작용 하루 권장량 칼슘 부족 시 나타나는 증상 총 정리

칼슘 효능 부작용 하루 권장량 칼슘 부족 시 나타나는 증상 등 칼슘과 관련된 정보에 대해 알아보도록 하겠습니다. 칼슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 뼈와 치아, 근육과 신경, 혈액 응고 등에 중요한 역할을 합니다. 특히 어린이와 노인은 칼슘이 부족하면 골다공증이나 치아 손실 등의 문제가 발생할 수 있기 때문에 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다. 

칼슘 정보

 

칼슘 효능

1. 뼈와 치아 건강 유지 및 개선

칼슘의 가장 대표적인 효능은 뼈와 치아 건강에 있습니다. 우리 몸의 칼슘 양은 보통 몸무게의 1.5~2% 정도를 차지하는데, 이중 99%가 뼈와 치아에 존재합니다. 칼슘이 부족하면 뼈와 치아가 약해지고 부서지기 쉬워지며, 골다공증과 같은 질병이 발생할 수 있습니다. 반대로, 적절한 양의 칼슘을 섭취하면 뼈와 치아의 밀도와 강도를 증가시키고, 골다공증 예방과 치료에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라, 칼슘이 풍부한 음식이나 보충제를 섭취하면 치아우식증과 잇몸염을 예방하고, 구강 내 pH를 조절하여 구강 건강을 지원합니다.

2. 신경과 근육 기능 조절

칼슘은 신경과 근육의 정상적인 작용에도 필요한 영양소입니다. 칼슘이 혈액 속에서 신경세포로 이동하면 신경전달물질이 분비되어 다른 신경세포나 근육세포와 정보를 주고받습니다. 이 과정에서 칼슘이 부족하면 신경전달이 원활하지 않게 되어 근육 수축과 이완에 문제가 생기거나, 신경계의 흥분성이 증가하여 경련, 저림, 불안 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 반대로, 적절한 양의 칼슘을 섭취하면 신경과 근육의 조화로운 작용을 유지하고, 스트레스를 완화하며, 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

3. 심혈관 건강 지원

칼슘이 심혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 혈액 속에서 혈액 응고 인자와 결합하여 혈액 응고를 도와주고, 출혈을 막습니다. 또한, 칼슘이 혈관 내막에서 혈관 긴장도를 조절하여 혈압을 낮추고, 혈관의 탄력성을 증가시킵니다. 이러한 작용으로 인해, 칼슘이 부족하면 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 반대로, 적절한 양의 칼슘을 섭취하면 심혈관 건강을 지키고, 심혈관 질환의 발병을 예방하거나 완화할 수 있습니다.

 

4. 체중 관리 및 대사 촉진

칼슘이 체중 관리와 대사 촉진에도 도움이 되는 영양소입니다. 칼슘이 풍부한 음식이나 보충제를 섭취하면 지방 산화를 촉진하고, 지방 조직의 성장을 억제하며, 식욕을 조절하여 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 또한, 칼슘은 다양한 효소 반응에서 중요한 보조 인자 역할을 하여 탄수화물, 단백질, 지방 등의 대사를 원활하게 하고, 에너지 생산을 증가시킵니다. 이러한 작용으로 인해, 칼슘이 부족하면 대사가 저하되고, 체중 증가와 비만의 위험이 증가할 수 있습니다. 반대로, 적절한 양의 칼슘을 섭취하면 체중 관리와 대사 촉진에 도움이 됩니다.

 

칼슘 부작용

1. 위장 문제
칼슘 영양제는 소화기관에 자극을 줄 수 있습니다. 특히 고용량의 칼슘 보충제를 복용하면 위장관의 팽창, 가스, 변비, 위경련 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상을 예방하기 위해서는 칼슘 보충제를 하루에 한 번이 아니라 여러 번에 나눠서 복용하거나, 음식과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 또한 칼슘 보충제의 종류에 따라서도 위장 문제의 정도가 다를 수 있으므로, 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

2. 신장 결석
칼슘은 신장에서 소변으로 배출되는 과정에서 다른 물질들과 결합하여 결석을 형성할 수 있습니다. 따라서 칼슘 보충제를 과다하게 섭취하면 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 비타민 D와 함께 복용하면 더욱 그렇습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하지만, 동시에 신장에서의 배출을 억제하기 때문입니다. 신장 결석을 예방하기 위해서는 칼슘 보충제의 섭취량을 적절하게 조절하고, 충분한 수분 섭취와 운동을 하는 것이 좋습니다.

3. 심혈관 질환
칼슘은 혈압을 조절하는 데 도움이 되지만, 반대로 혈압을 높일 수도 있습니다. 이는 칼슘이 혈관 벽에 침착되어 혈관의 탄력성을 감소시키고 혈류 저항을 증가시키기 때문입니다. 이렇게 되면 심혈관 질환의 위험이 커집니다. 최근에는 칼슘 보충제가 심장마비나 뇌졸중의 발생률을 높인다는 연구 결과도 나왔습니다. 따라서 고혈압이나 심혈관 질환을 앓고 있는 사람은 칼슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 필요합니다.

 

칼슘 부족 시 나타나는 증상

1. 다리에 쥐가 자주 나는 증상
칼슘이 부족하면 근육과 신경의 수축에 문제가 생겨, 다리에 쥐가 자주 나는 증상이 발생할 수 있습니다. 특히 수면 중에 다리에 쥐가 나는 경우는 칼슘 부족을 의심해볼 수 있습니다. 이런 경우에는 칼슘영양제보다는 멸치, 시금치, 다시마, 두부 등 칼슘이 많이 들어있는 자연식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 잠자기 전에 스트레칭을 해주면 다리 경련을 방지할 수 있습니다.

2. 충치가 잘 생기는 증상
칼슘이 부족하면 충치가 잘 생기는 증상도 나타날 수 있습니다. 충치는 치아의 칼슘 농도가 떨어지는 것을 말하는데, 몸에 부족한 칼슘을 치아에서 빼가기 때문입니다. 특히 어린이의 경우 편식으로 장기간 칼슘 부족 증상이 계속되면 충치가 쉽게 생길 수 있습니다. 따라서 어린이에게는 우유나 치즈 등 칼슘이 풍부한 음식을 꾸준히 먹여주는 것이 좋습니다.

3. 손발 저림 현상
손발 저림 현상도 칼슘이 부족하면 나타나는 증상 중 하나입니다. 칼슘이 신경 전달에 관련된 영양소로, 부족하면 손발저림, 손가락 발가락 끝이 따끔거리는 증상이 생길 수 있습니다. 만약 손끝에서 저린 감각이 느껴진다면, 칼슘 섭취량이 부족한지 체크해보세요.

4. 손톱이 약해지고 잘 부러지는 증상
손톱도 일부 칼슘으로 만들어져 있기 때문에, 칼슘이 부족하면 손톱이 약해지고 잘 부러지는 증상이 나타날 수 있습니다. 손톱이 약해지면 감염이나 염증에 취약해지므로, 손톱 관리에 주의해야 합니다. 칼슘 섭취량을 늘리는 것 외에도, 비타민 A, B, C, E 등도 함께 섭취하면 손톱 건강에 도움이 됩니다.

 

칼슘 하루 권장량

칼슘 하루 권장량은 연령별, 성별로 다릅니다. 일반적으로 나이가 들수록, 여성이 남성보다 더 많은 양의 칼슘을 필요로 합니다. 특히 성장기의 어린이와 청소년, 임산부와 수유부, 폐경 후의 여성은 뼈 건강을 위해 더 많은 칼슘을 섭취해야 합니다.

대한영양사협회에 따르면, 우리나라 성인의 칼슘 하루 권장량은 600mg입니다. 하지만 이는 최저한의 양으로, 실제로는 1일 1000mg 정도의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 아래 표는 연령별, 성별로 다른 칼슘 하루 권장량을 나타낸 것입니다.

|연령|남성|여성|

|1~3세|500mg|500mg|
|4~6세|600mg|600mg|
|7~9세|700mg|700mg|
|10~11세|800mg|800mg|
|12~18세|1000mg|1000mg|
|19~29세|800mg|800mg|
|30~49세|800mg|800mg|
|50~64세|700mg|800mg|
|65세 이상|700mg|800mg|
|임산부/수유부|-|1000mg|

칼슘 많은 음식

1. 참깨
참깨는 작고 하얀 씨앗으로, 한국에서는 주로 참기름이나 참깨 소스로 사용됩니다. 참깨는 생으로 먹어도 되고, 타히니 버터처럼 갈아서 먹어도 됩니다. 참깨 100g에는 약 1000mg의 칼슘이 들어있으며, 타히니 버터 100g에는 약 426mg의 칼슘이 들어있습니다. 참깨는 비타민 E, B1, B6, 아연, 철분 등도 함유하고 있어 피부와 모발 건강에도 좋습니다.

2. 요거트
요거트는 우유에서 유산균을 발효시켜 만든 유제품으로, 우유보다 칼슘이 더 많이 들어있습니다. 요거트 100g에는 약 110mg의 칼슘이 들어있으며, 저지방 요거트에는 약 150mg의 칼슘이 들어있습니다. 요거트는 단백질과 프로바이오틱스도 풍부하고, 소화를 돕고 면역력을 강화하는 효과가 있습니다.

3. 녹색 잎채소
녹색 잎채소는 시금치, 케일, 배추, 순무, 콜라드 그린 등을 말합니다. 이들 채소는 비타민 K, A, C, 엽산 등도 함께 함유하고 있어 혈액 응고와 항산화에 도움이 됩니다. 녹색 잎채소 중에서는 시금치가 가장 칼슘이 많은데, 시금치 100g에는 약 99mg의 칼슘이 들어있습니다. 콜라드 그린 100g에는 약 145mg의 칼슘이 들어있습니다.

4. 오렌지
오렌지는 비타민 C가 풍부한 과일로 알려져 있습니다. 비타민 C는 칼슘의 흡수를 돕고, 면역력을 강화하고, 피부와 점막을 건강하게 유지합니다. 오렌지 100g에는 약 40mg의 칼슘이 들어있으며, 갓 짜낸 오렌지 주스 1컵에는 약 72mg의 칼슘이 들어있습니다. 오렌지에는 칼슘과 비타민 C 외에도 칼륨, 비타민 A, 베타 카로틴 등이 들어있습니다.

5. 퀴노아
퀴노아는 가볍고 건강한 곡물로, 삶아서 샐러드나 볶음밥 등에 넣어 먹을 수 있습니다. 퀴노아는 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 글루텐이 없어 알레르기가 있는 사람들에게도 좋습니다. 퀴노아 100g에는 약 47mg의 칼슘이 들어있으며, 삶은 퀴노아 1컵에는 약 60-100mg의 칼슘이 들어있습니다.

6. 콩
콩은 여러 가지 종류가 있으며, 각각 칼슘 함량이 다릅니다. 날개콩은 가장 칼슘이 많은 콩으로, 날개콩 100g에는 약 442mg의 칼슘이 들어있습니다. 흰 콩은 날개콩보다 적지만, 흰 콩 100g에는 약 175mg의 칼슘이 들어있습니다. 강낭콩은 한국에서 잘 먹는 콩으로, 강낭콩 1컵에는 약 127mg의 칼슘이 들어있습니다. 콩은 단백질과 철분도 많이 함유하고 있습니다.

7. 브로콜리
브로콜리는 녹색 잎채소 중에서도 칼슘이 많은 채소입니다. 브로콜리 100g에는 약 47mg의 칼슘이 들어있으며, 브로콜리 1컵에는 약 74mg의 칼슘이 들어있습니다. 브로콜리에는 비타민 C가 많이 들어있어 칼슘의 흡수를 돕습니다. 또한 비타민 K, A, 엽산, 식이섬유 등도 함유하고 있습니다.

8. 말린 과일과 견과류
말린 과일과 견과류는 간식으로 먹기 좋은 음식입니다. 말린 과일 중에서는 무화과가 가장 칼슘이 많은데, 말린 무화과 5개를 먹으면 약 135mg의 칼슘이 섭취됩니다. 견과류 중에서는 아몬드가 가장 칼슘이 많은데, 아몬드 100g에는 약 266mg의 칼슘이 들어있습니다. 아몬드를 갈아서 만든 아몬드 버터도 좋은 칼슘 공급원입니다.

 

이상으로 칼슘 하루 권장량 등 칼슘 관련 정보에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니  참고 하시길 바랍니다.